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STUDIUM & FREIZEIT

Mit drei Rezepten lecker durch den Winter

Unsere Rezepte enthalten besonders viel Gemüse.

[Foto: Jacqueline Brinkwirth]

09.01.2021 17:36 - Jacqueline Brinkwirth

Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, um die kalte Jahreszeit fit und munter zu überstehen. Saisonale Gemüsesorten und verschiedenes Obst bieten dabei reichlich Raum für Rezeptvariationen. Ihr seid beim Kochen eher unkreativ? Kein Problem, wir haben drei winterliche Rezepte für euch, mit denen ihr im Handumdrehen gute Laune auf den Teller zaubert.

Schon als Kind bekommen wir die Faustregel erklärt, dass wir pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen sollten, um unseren Körper richtig zu versorgen. Sich zwischen Unialltag, Nebenjob und Freizeitgestaltung so ausgewogen zu ernähren, klingt jedoch viel einfacher als es tatsächlich ist.

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Doch warum sind Obst und Gemüse eigentlich so wichtig für den Körper? Pflanzliche Nahrung enthält neben Wasser und Energie in Form von Zucker auch bestimmte Vitamine, Ballaststoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Darunter versteht man chemische Stoffe, die in speziellen Zelltypen hergestellt werden, für eine Pflanze allerdings nicht lebensnotwendig sind. Der menschliche Organismus ist auf all diese Komponenten angewiesen, um Zellen, Knochen und Blutkörperchen aufzubauen. Auch bei der Kommunikation zwischen den Nerven und beim Stoffwechsel erfüllen verschiedene Vitamine wichtige Aufgaben. Vitamin D sorgt beispielsweise dafür, dass über die Nahrung aufgenommenes Kalzium im Körper aufgespalten und verwertet werden kann. Vitamin A unterstützt das Sehvermögen. Weil der Körper viele Vitamine nicht selbstr herstellen kann, müssen diese von außen zugeführt werden. Und das funktioniert am besten über Obst und Gemüse. 

Fit durch Ballaststoffe

Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind auch Ballaststoffe elementare Bestandteile von Pflanzennahrung. Diese sind besonders für die Verdauung wichtig, denn sie können nur teilweise vom Magen-Darm-System verdaut werden. So regen sie den Verdauungstrakt an und unterstützen die Balance der Darmflora, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Im Blut sorgen sie dafür, dass der Cholesterinwert sinkt und der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Langfristig kann das hohen Blutdruck verhindern und das Risiko senken, an Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Hierfür spielen auch sekundäre Pflanzenstoffe eine Rolle.  Carotinoide sind eine Gruppe solcher Stoffe. In Karotten treten die Carotinoide als orangene Farbe zutage, aber auch in anderen Früchten und Blüten sind diese Art von fettlöslichen Pigmenten enthalten. Für den Körper sind sie von Bedeutung, weil sie an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Außerdem wird sekundären Pflanzenstoffen eine entzündungshemmende und vor Krebs schützende Wirkung zugeschrieben. 

Ein Teller Vitamine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE e.V.) empfiehlt deshalb „die tägliche Zufuhr von rund 400 g Gemüse und 250 g Obst. Bei einer Portionsgröße von ca. 125 g entspricht diese Menge 5 Portionen. Wegen der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse sollte die ganze Vielfalt des Angebots an Gemüse und Obst genutzt werden.“ Um so viel Grünzeug in der täglichen Nahrung unterzubringen, braucht es manchmal etwas Kreativität. Wir haben uns deshalb auf die Suche nach drei Gerichten gemacht, die viel Gemüse enthalten und euch die Energie liefern, die ihr braucht. Viel Spaß beim Nachkochen!

Rezepte_2_pixabay.jpg
Ausreichend Gemüse ist wichtig für die Gesundheit.
[Symbolbild: pixabay]

Erdnuss-Gemüse-Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

 

  • 150 g Rotkohl
  • Salz
  • ¼ Salatgurke
  • 1 Tomate
  • 1 Zucchini
  • ¼ Romanasalat
  • Eine Hand voll Erdnüsse
  • ¼ Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • ¼ TL Senf
  • ½ TL Honig
  • Pfeffer
  • 1 Stiel Petersilie

Zubereitung: 

Zuerst den Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden. In eine Schüssel geben, salzen und 3 Minuten kräftig durchkneten. Dann Gurke, Tomate und Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden. Romana ebenfalls waschen und in Streifen schneiden. Die Zitrone auspressen und den Saft zusammen mit 3 EL Öl, Senf, Honig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Die Hälfte der Nüsse fein hacken und zum Dressing geben. Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls zur Salatsauce geben. Danach die Zucchini in einer Pfanne für etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Salat und Gemüse in Bowls anrichten, mit den restlichen Erdnüssen bestreuen und das Dressing darüber träufeln.

Schnelle Ingwer-Möhren-Suppe

Zutaten für 2 Portionen:

  • 300 g Möhren (ca. 4 Möhren)
  • 25 g Ingwer (ca. 1 Stück)
  • 2 kleine Schalotten
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • ½ Zitrone
  • Salz
  • Pfeffer
  • Sauerrahm

Zubereitung:

Die Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden. Ingwer schälen und hacken. Schalotten pellen und in feine Würfel schneiden. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen. Möhren, Ingwer und Schalotten darin bei mittlerer Hitze farblos andünsten. Mit der Gemüsebrühe auffüllen, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 25 Minuten kochen. Danach die Suppe pürieren. Die Zitrone auspressen. Die Möhren-Ingwer-Suppe mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Zum Schluss einen Schlag Sauerrahm, Creme Fraiche oder Joghurt als Garnitur hinzugeben. 

Einfaches Linsencurry

Zutaten für 2 Portionen:

  • 80 g rote Linsen 
  • 200 g Süßkartoffeln 
  • 100 g Kartoffeln 
  • ½  Zwiebel 
  • 40 g Cashewkerne
  • 1 EL Öl 
  • 0,5 – 1 EL gelbe Currypaste
  • 1 TL Gemüsebrühepulver 
  • 1 Tomate 
  • 75g Erbsen 
  • 1 Chilischote 
  • ¼ Bund Koriander 
  • Salz, Pfeffer 
  • 75 g Vollmilchjoghurt
  • 750 ml Wasser

Zubereitung:

Die Linsen abspülen und abtropfen lassen. Dann Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen und waschen. Beides in mittelgroße Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Cashews zerkleinern. Diese in einem großen Topf ohne Fett goldbraun rösten und zur Seite stellen. Öl im Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Die Currypaste zugeben und unter Rühren kurz mitdünsten. Süßkartoffel- und Kartoffelwürfel zugeben und etwa 2 Minuten mitbraten. Wasser angießen, aufkochen und die Brühe einrühren. Die Linsen nach 5 Minuten dazugeben und das Curry mindestens 10 Minuten bei mittlerer Hitze weiter garen, dabei ab und zu umrühren. Die Tomate waschen und grob würfeln. Mit den Erbsen zum Curry geben und etwa 5 Minuten weitergaren. Währenddessen die Chilischote putzen, waschen und samt Kernen in Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trockenschütteln und abzupfen. Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten. Joghurt, Cashewkerne, Chili und Koriander auf dem Curry verteilen.

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