Studentische Monatszeitung für Duisburg, Essen und das Ruhrgebiet

RATGEBER & TERMINE

25.06.2018 15:21 - Sarah Dannehl

Gerade während der Klausurphase ist für viele Studierende wieder Stress pur angesagt. Sei es, weil zu viele Klausuren in ein viel zu kleines Zeitfenster gequetscht werden, man wieder zu spät angefangen hat zu lernen oder weil man unter Prüfungsangst leidet. Wir haben für euch ein paar Tipps, wie ihr zwischen der ganzen Lernerei eurem Körper trotzdem noch die nötigen Ruhezeiten gönnen könnt.

 

Katzen regieren die Welt – oder zumindest das Internet – und erwärmen täglich Millionen von Herzen in supersüßen Videos. Und wer in der realen Welt eine Katze (wahlweise auch jedes andere Tier) streichelt, baut erwiesenermaßen Stress ab. Wer aber weder ein Haustier hat noch ein Katzencafé in der Nachbarschaft oder eine Uni-Katze wie etwa „Fräulein Sinner“ in Hildesheim zu den Komilliton*innen zählen kann, muss auf andere Mittel zurückgreifen.
 

 

 

Kribbeln im Kopf

 

Seit 2010 gibt es endlich einen Namen für ein Phänomen, das vielen Menschen schon seit ihrer Kindheit bekannt ist: ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Gemeint ist ein angenehmes Kribbeln auf der Kopfhaut, dem Nacken bis hin in den oberen Teil der Wirbelsäule. Auslöser können bestimmte Geräusche, Flüstern, persönliche Zuwendung oder auch das Beobachten einer Tätigkeit wie Haare schneiden oder Malen sein.
 
Auf Youtube stellen sogenannte ASMRtists regelmäßig Videos bereit und bedienen alle denkbaren Trigger. In Rollenspielen erhaltet ihr eine Gesichtsmassage oder ihr lasst euch zum Beispiel mit Pinselstrichen über das Mikrofon und das Knistern von Folie berieseln. Längst ist das Phänomen zu einem Trend aufgestiegen. Die Wissenschaft zum Thema steht jedoch noch am Anfang. Nur eines scheint deutlich: Nicht jede*r ist hierfür empfänglich.
 
 
Wer nicht zu den Glücklichen gehört, kann sich auch an Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson probieren. Nacheinander werden hierbei von der Stirn bis zu den Zehen einzelne Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend wieder locker gelassen. Die Aufmerksamkeit wird auf die eigene Körperwahrnehmung gelenkt, sodass sich die entspannende Wirkung schnell bemerkbar macht. Angeleitet wird diese Entspannungstechnik durch eine Person in Gruppenkursen oder bequem Zuhause ganz oldschool im 90er-Stil mit einer CD. Für Digital Natives stellt die Techniker Krankenkasse auch Downloads zur Verfügung.
 
 

Körperliche Betätigung

 
Zwar wird seit jeher gepredigt, dass Bewegung wichtig für unsere Gesundheit ist, an der Umsetzung hapert es jedoch bei vielen. Dabei lohnt es sich, denn durch die regelmäßige körperliche Betätigung wird unter anderem das Stresshormon Cortisol abgebaut.
 
Während Bewegungsformen wie Yoga, Pilates oder Qigong unter anderem auf Achtsamkeit, die Atmung und Meditation setzen, kann durch Ausdauersport wie Joggen bereits akut auftretendem Stress entgegengewirkt und Entspannung erzielt werden. Einer Sportart nachzugehen, die eine*n aber noch nicht mal im Ansatz reizt und mehr auf Zwang als Lust beruht, ist eher semi-hilfreich. Stattdessen lohnt es sich, auf die Suche nach der für sich selbst am besten geeigneten Sportart beziehungsweise Bewegungsform zu gehen. Dafür bietet sich zum Beispiel der Hochschulsport an, da er vergleichsweise günstig ist und für einzelne Kurse auch Workshops zum Reinschnuppern angeboten werden.
 

Die Macht der Geräusche

 
Auch ganz ohne ASMR können Geräusche auf Menschen entspannend wirken. Ob sanfter Regen oder leichtes Gewitter, Mönchsgesang oder Vogelgezwitscher – die Auswahl ist riesengroß. Egal ob in der Bib, im Zug oder im Park – mithilfe von Youtube, Apps und Kopfhörern könnt ihr diese Entspannungstechnik auch überall mal eben zwischendurch nutzen.
 
Genauso verhält es sich mit entspannender Musik. Britische Neurowissenschaftler*innen des Mindlab International haben in einem Ranking die zehn entspannendsten Musikstücke veröffentlicht (siehe Infokasten). Das Team rund um Dr. David Lewis-Hodgson fand heraus, dass das Stück „Weightless“ von Marconi Union dazu führt, dass sich innere Unruhe und das Angstempfinden bei den Studienteilnehmer*innen um 65 Prozent senkten. Da es bei vielen ebenfalls zu Schläfrigkeit führte, wird jedoch ausdrücklich davor gewarnt, das Stück beim Autofahren zu hören.

Die zehn entspannendsten Songs:

  1. „Weightless“ von Marconi Union

  2. „Electra“ von Airstream

  3. „Mellomaniac (Chill Out Mix)“ von DJ Shah

  4. „Watermark“ von Enya

  5. „Strawberry Swing“ von Coldplay

  6. „Please Don't Go“ von Barcelona

  7. „Pure Shores“ von All Saints

  8. „Someone Like You“ von Adele

  9. „Canzonetta Sull'aria“ von Mozart

  10. „We Can Fly“ von Rue du Soleil (Café Del Mar)

 

Durch Gedanken zur inneren Ruhe

 

Selbst aktiv werden muss man wiederum beim autogenen Training – einer Art der Selbsthypnose. Vorweg sei aber gesagt: Diese Technik erfordert Geduld und Übung, ehe sich Erfolge zeigen, weshalb sich ein tägliches, kurzes Training empfiehlt. Ziel ist es, Entspannung durch das gedankliche Vorsagen bestimmter Formeln zu erlangen. Dabei werden die Formeln mehrmals wiederholt. Sie beziehen sich auf den eigenen Körper und teilen sich in sieben Kategorien auf: Die Ruhe-, Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflechts- und Kopf-Übung. Eine mögliche Formel für die Schwere-Übung kann „Mein linker Arm ist ganz schwer“ sein; für die Atem-Übung „Atmung ruhig und regelmäßig“. Nach und nach wird dadurch ein Gefühl für Schwere und einen natürlichen Atmungsrhythmus erlernt. Wenn man eine Übung bereits beherrscht, können auch mehrer Formeln aus verschiedenen Übungen kombiniert werden. Wichtig ist, dass man, bevor man mit den Übungen startet, eine lockere Körperhaltung einnimmt und sich beispielsweise hinsetzt oder auch hinlegt.

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