Stress im Alltag und Beruf kennt jede:r. Bei Vielen wirken sich die Belastungen auf die Ernährung aus. Während einige Menschen häufiger zu Essbarem greifen, vergeht anderen hingegen der Appetit. Warum sich das Essverhalten unter Stress verändert und Tipps, wie sich das in Zukunft vermeiden lässt. 

So unterschiedlich die Auslöser für Stress sind, so sind auch die Bewältigungsstrategien vielfältig. Beim Essen wird dabei speziell zwischen zwei Formen unterschieden: Die Stressesser:innen und die Appetitlosen. Beide Varianten stellen keinen gesunden Umgang mit Stress dar, denn wer wenig isst, versorgt seinen Körper nicht mehr ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Auf der anderen Seite kann sich bei übermäßigem Essen eine ungesunde Ernährung einstellen. 

Langanhaltender Stress sollte nicht unterschätzt werden. Denn er nimmt Einfluss auf unser Nervensystem. Das neuronale Netzwerk wird aus der Balance gebracht, was dazu führen kann, dass dauerhafte Veränderungen in der Hirnstruktur entstehen. Diese Veränderungen wirken sich soweit aus, dass unsere Emotionen, angesiedelt im sogenannte Amygdala, wächst. Der Hippocampus und der Präfrontale Kortex schrumpfen hingegen. Die Folge: Gereiztheit, Erschöpfungszustände, Schlafstörungen oder sogar Angststörungen und Depressionen. Die positiven Seiten von Stress sollten jedoch nicht vergessen werden. Stress ist eine normale körperliche Reaktion und kann lebensrettend sein, wie ein Energie-Boost oder mehr Wachsamkeit in gefährlichen Situationen. 

Der Hauptakteur für unsere Veränderung der Essgewohnheit ist das Stresshormon Cortisol. Wenn man gestresst ist, wechselt der Körper in den „fight-or-flight“-Modus. Dieser Modus erhöht die Produktion bestimmter Hormone und schaltet temporär nicht essentielle Prozesse aus. Cortisol unterdrückt somit kurzzeitig den Appetit, bis das stressige Erlebnis vorbei ist. 

Typ Stressesser:innen

Stressesser:innen versuchen durch die Zuführung von Nahrung Anspannung und Gereiztheit auszugleichen. Oft wird dabei auf fetthaltige oder süße Nahrungsmittel zurückgegriffen. Der Grund dafür: Stress beansprucht den Körper, das Gehirn benötigt mehr Energie in Form von Kohlenhydraten. Meistens empfinden Betroffene eine Art Trost oder Ausgleich, wenn sie zu solchen Lebensmitteln greifen. Bei einer Erhöhung des Cortisolspiegels (bei Stress) erhöht sich der Appetit. Wenn die Stressphase länger anhält, speichert der Körper viel überschüssige Energie in Fettdepots. Stressesser:innen geraten oft in eine Stress-Spirale: Dem Körper fehlen durch die unausgewogene Ernährung wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die Folge sind Heißhungerattacken, die wieder mehr Stress und Übergewicht mit sich bringen. 

Hier ein paar Anzeichen dafür, ob du ein:e Stressesser:in bist: 

1. Du isst, wenn du keinen Hunger hast.

2. Du isst mehr, wenn du dich überfordert fühlst.

3. Du isst, damit du dich besser fühlst.

4. Du betrachtest Lebensmittel als Sicherheitsblock in Zeiten von Stress.

Um den Gefahren von Stressessen entgegenzuwirken, sollte ein Plan B entwickelt werden. Wenn man sich bewusst einen anderen Weg sucht, um mit Stress umzugehen, kann man in diesen Situationen auf den Plan B zurückgreifen. Beispielsweise könnte man einen Spaziergang machen oder die Gedanken aufschreiben, anstatt zum Essen zu greifen. 

Typ Appetitlosigkeit 

Während die einen übermäßig Essen, leiden andere in Stresssituationen unter Appetitlosigkeit. Schuld sind die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die der Körper unter Anspannung ausschüttet. Sie sind dafür verantwortlich, dass Herz und Muskeln optimal durchblutet sind und der Körper zur Höchstleistung bereit ist. Die Verdauung wird eingeschränkt und der Blutzuckerspiegel steigt. Eine Nebenwirkung kann Übelkeit sein, die sich ebenfalls in Stresssituationen einstellt. Die Folgen können Gewichtsverlust und das Nachlassen von Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sein, da dem Gehirn Kohlenhydrate fehlen.

Hier sind ein paar Tipps, was ihr gegen Appetitlosigkeit tun könnt: 
Einen Essensplan aufstellen. Feste Essenszeiten sollen dabei helfen, Zeit für bewusstes Essen zu schaffen. Unter Stress kann die Zeit schnell vergessen werden, weswegen ein Alarm auf dem Handy zu den drei Mahlzeiten helfen kann. 
Leicht verdauliche Lebensmittel. Nach einer längeren Zeit ohne viel Nahrung sollte man darauf achten, zu Beginn schwerere Speisen zu meiden, um den Magen nicht weiter zu belasten. Stattdessen sind leicht verdauliche Lebensmittel empfehlenswert. Als magenschonend und leicht gelten Nahrungsmittel wie Haferflocken, säurearme Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Weintrauben sowie Gemüsesorten wie Kohlrabi, Karotten, Zucchini, grüne Erbsen, Tomaten und Fenchel. Als Beilagen eignen sich Reis, Nudeln und Kartoffeln, dazu fein geschrotete Brotsorten.
Essen als Unterhaltung. Um wieder Freude am Essen zu haben kann es helfen, wenn die Umgebung eine positive Atmosphäre generiert. Das kann im Restaurant sein oder beim Kochen zusammen mit Freunden. 
Hilfe suchen. Wenn es absehbar ist, dass auf lange Sicht keine Ruhephase eintritt, sucht euch professionelle Hilfe. Es können Bewältigungsstrategien entwickelt oder die mentale Gesundheit gestärkt werden.